SOMNUL
articol original aici
Importanța somnului: De cât somn avem de fapt nevoie? Și efectele negative ale somnului insuficient
De ce este somnul atât de important? De cât somn am nevoie de fapt? Ce se întâmplă când nu dorm suficient? Aflați mai multe…
De ce este somnul important?
Este un sentiment minunat să te trezești odihnit, dar ce se petrecea cu coprul tău
în timp ce tu dormeai? Odată adormit, corpul tău începe să desfășoare câteva
funcții vitale: repară celule deteriorate, stimulează sistemul imun, se recuperează
după ziua precedentă și îți încarcă rezervele creierului pentru o nouă zi.
în timp ce tu dormeai? Odată adormit, corpul tău începe să desfășoare câteva
funcții vitale: repară celule deteriorate, stimulează sistemul imun, se recuperează
după ziua precedentă și îți încarcă rezervele creierului pentru o nouă zi.
De cât somn ai nevoie?
Poate că ți s-a spus că trebuie să dormi între șapte și nouă ore de somn pentru
ca să te simți în cea mai bună stare, și acest lucru este corect pentru majoritatea
oamenilor. Însă există câțiva factori precum vârsta, calitatea somnului, sarcina,
restanța de somn și nevoia individuală a corpului pentru a defini somnul.
ca să te simți în cea mai bună stare, și acest lucru este corect pentru majoritatea
oamenilor. Însă există câțiva factori precum vârsta, calitatea somnului, sarcina,
restanța de somn și nevoia individuală a corpului pentru a defini somnul.
Pune-ți trei întrebări:
1. De cât timp am nevoie ca să adorm? Ar trebui să adormi în 15-20 minute
(într-o lume perfectă). Prea mult somn, anxietatea, cofeina și mesele copioase
te pot împiedica să adormi normal. Dacă moțăi deja în timp ce te îndrepți spre
dormitor ar putea însemna că nu dormi suficient.
(într-o lume perfectă). Prea mult somn, anxietatea, cofeina și mesele copioase
te pot împiedica să adormi normal. Dacă moțăi deja în timp ce te îndrepți spre
dormitor ar putea însemna că nu dormi suficient.
2. Ai nevoie de un ceas cu alarmă ca să te trezești? Dacă te trezești în mod
constant înainte să sune alarma sau te trezeiști de mai multe ori pe noapte
(și nu pentru a merge la baie), ar putea fi un semnal din partea creierului că ai
dormit suficient. Iar dacă te lupți să te trezești de dimineață când sună ceasul,
s-ar prea putea să ai nevoie de mai mult somn sau să îți modifici puțin programul
de culcare.
constant înainte să sune alarma sau te trezeiști de mai multe ori pe noapte
(și nu pentru a merge la baie), ar putea fi un semnal din partea creierului că ai
dormit suficient. Iar dacă te lupți să te trezești de dimineață când sună ceasul,
s-ar prea putea să ai nevoie de mai mult somn sau să îți modifici puțin programul
de culcare.
3. Cum te simți? Ține o evidență cu ora la care te duci la culcare și te scoli,
cum te simți de-a lungul zilei, toate acestea te pot ajuta să observi un tipic
și să te ajute să descoperi ce program de somn ți-ar fi cel mai benefic.
Sentimentele anxioase sau indispoziția nu ar trebui trecută cu vederea.
cum te simți de-a lungul zilei, toate acestea te pot ajuta să observi un tipic
și să te ajute să descoperi ce program de somn ți-ar fi cel mai benefic.
Sentimentele anxioase sau indispoziția nu ar trebui trecută cu vederea.
Noile recomandări cu privire
la somn (2015)
la somn (2015)
Nevoia de somn diferă pentru fiecare și se modifică odată cu vârsta.
National Sleep Foundation (NSF), împreună cu o echipă multi-disciplinară de
experți, au formulat noi recomandări cu privire la durata ideală de somn.
National Sleep Foundation (NSF), împreună cu o echipă multi-disciplinară de
experți, au formulat noi recomandări cu privire la durata ideală de somn.
Nou-născuți (0-3 luni): somn cuprins între 14-17 ore/zi (anterior erau 12-18)
Sugari (4-11 luni): somnul variază între 12-15 ore/zi (anterior erau 14-15)
Copii mici (1-2 ani): somn cuprins între 11-14 ore/zi (anterior era 12-14)
Preșcolari (3-5 ani): somn variabil, între 10-13 ore/zi (anterior era 11-13)
Școlari (6-13 ani): somnul variază între 9-11 ore/zi (anterior era 10-11)
Adolescenți (14-17 ani): somnul variază între 8-10 ore/zi (anterior era 8.5-9.5)
Tineri (18-25 ani): somnul variază între 7-9 ore/zi (o nouă categorie de vârstă)
Adulți (26-64 ani): somnul variază între 7-9 ore/zi (nemodificat)
Vârstnici (65+ ani): somnul variază între 7-8 ore/zi (o nouă categorie de vârstă)
*National Sleep Foundation furnizează ghiduri fundamentate științific cu privire la volumul de
somn de care avem nevoie în fiecare noapte pentru a ne ameliora sănătatea somnului
a milioane de indivizi și părinți care se bazează pe această informație.*
somn de care avem nevoie în fiecare noapte pentru a ne ameliora sănătatea somnului
a milioane de indivizi și părinți care se bazează pe această informație.*
Care sunt efectele negative ale
somnului insuficient?
somnului insuficient?
1. Mai multe accidente
Probabil ai văzut acel episod din Mythbusters: condusul atunci când ești obosit
este la fel de periculos (dacă nu mai mult) ca și condusul sub influența alcoolului.
Privarea de somn poate avea efecte serioase asupra vieții de zi cu zi.
Administrația Națională a Siguranței pe Autostrăzi (SUA -National Highway Traffic
Safety Administration) estimează că circa 100.000 accidente auto și 1.550 decese
de cauză rutieră se datorează oboselii.
este la fel de periculos (dacă nu mai mult) ca și condusul sub influența alcoolului.
Privarea de somn poate avea efecte serioase asupra vieții de zi cu zi.
Administrația Națională a Siguranței pe Autostrăzi (SUA -National Highway Traffic
Safety Administration) estimează că circa 100.000 accidente auto și 1.550 decese
de cauză rutieră se datorează oboselii.
2. Probleme serioase de sănătate
Insomnia cronică crește riscul de…
Infarct miocardic
Insuficiență cardiacă
Boală cardiacă
Accident vascular cerebral
Diabet zaharat
Aritmii cardiace
Hipertensiune arterială
3. Scăderea Libidoului
Studiile au descoperit că bărbații și femeile care dorm insuficient au un libidou mai
scăzut și sunt mai puțin interesați de sex. Bărbații care suferă de sindromul de
apnee în somn tind să aibă concentrații mai mici de testosteron.
scăzut și sunt mai puțin interesați de sex. Bărbații care suferă de sindromul de
apnee în somn tind să aibă concentrații mai mici de testosteron.
4. Depresie
Lipsa somnului și tulburările de somn contribuie la apariția simptomelor depresive
în timp. Persoanele diagnosticate cu depresie sau anxietate prezintă adesea un
somn nesatisfăcător de sub șase ore/noapte.
în timp. Persoanele diagnosticate cu depresie sau anxietate prezintă adesea un
somn nesatisfăcător de sub șase ore/noapte.
5. Intensifică starea de apatie
Somnul este esențial când vine vorba de procesele mentale și de învățat. Somnul
insuficient afectează procesele cognitive în multe moduri: reducerea capacității de
atenție, scăderea vitezei de reacție, reducerea capacității de raționalizare, a
capacitățiii de rezolvare a problemelor și de concentrare.
insuficient afectează procesele cognitive în multe moduri: reducerea capacității de
atenție, scăderea vitezei de reacție, reducerea capacității de raționalizare, a
capacitățiii de rezolvare a problemelor și de concentrare.
6. Afectează memoria
E dificil să îți menții memoria antrenată atunci când nu dormi suficient. Evenimentele
cerebrale numite „sharp wave-ripples” sunt responsabile pentru consolidarea
memoriei și pentru planificare. Aceste unde transfer informație din hipocamp
spre neocortex, unde se stochează memoria de lungă durată.
cerebrale numite „sharp wave-ripples” sunt responsabile pentru consolidarea
memoriei și pentru planificare. Aceste unde transfer informație din hipocamp
spre neocortex, unde se stochează memoria de lungă durată.
7. Creștere în greutate
Insomnia conduce la accese de foame, creșterea apetitului și chiar apariția obezității.
Un studiu efectuat în 2004 a descoperit că persoanele care dormeau mai puțin
de șase ore pe zi erau mai predispuși să devină obezi decât alții, care dormeau
între șapte și nouă ore pe noapte.
Un studiu efectuat în 2004 a descoperit că persoanele care dormeau mai puțin
de șase ore pe zi erau mai predispuși să devină obezi decât alții, care dormeau
între șapte și nouă ore pe noapte.
8. Îmbătrânirea pielii
Câteva nopți de nesomn pot duce la o ușoară paloare a feței și ochi umflați. Însă
insomnia cronică poate fi cauza unui ten tern, palid, a cearcănelor și a creșterii
numărului de riduri. Cortizolul (un hormon de stres) este eliberat în organism
atunci când nu beneficiați de suficient somn, și o concentrație crescută a acestui
hormon poate fi cauza rupturilor de colagen (proteina care menține pielea suplă
și elastică).
insomnia cronică poate fi cauza unui ten tern, palid, a cearcănelor și a creșterii
numărului de riduri. Cortizolul (un hormon de stres) este eliberat în organism
atunci când nu beneficiați de suficient somn, și o concentrație crescută a acestui
hormon poate fi cauza rupturilor de colagen (proteina care menține pielea suplă
și elastică).
9. Gândire alterată, mai ales cu privire la somn
Privarea de somn poate afecta modul în care evaluați anumite evenimente și vă
poate afecta abilitatea de a emite concluzii pertinente. Persoanele care suferă
de insomnie pot începe să aibă impresia că s-au adaptat la situația în care dorm
foarte puțin, în timp ce în realitate, performanțele lor și viteza de reacție sunt
într-un declin continuu.
poate afecta abilitatea de a emite concluzii pertinente. Persoanele care suferă
de insomnie pot începe să aibă impresia că s-au adaptat la situația în care dorm
foarte puțin, în timp ce în realitate, performanțele lor și viteza de reacție sunt
într-un declin continuu.
10. Cresc riscul de deces
Cercetătorii britanici au analizat mai îndeaproape modul în care modelele de
somn afectează rata de mortalitate raportată la 10.000 persoane, de-a lungul a
două decenii. Au descoperit că persoanele care și-au redus orele de somn de la
șapte la cinci sau mai puține ore de somn pe noapte, au suferit o dublare a
riscului de deces de toate cauzele.
somn afectează rata de mortalitate raportată la 10.000 persoane, de-a lungul a
două decenii. Au descoperit că persoanele care și-au redus orele de somn de la
șapte la cinci sau mai puține ore de somn pe noapte, au suferit o dublare a
riscului de deces de toate cauzele.
Comentarii
Trimiteți un comentariu